Comment se rendormir 8 meilleurs conseils Pro

Nous voici dans le noir à 3 heures du matin, les yeux grands ouverts, luttant pour nous rendormir. Quiconque a connu des épisodes d’insomnie importants sait les ravages que cela peut causer sur notre énergie, notre humeur et nos facultés cognitives. Pour vous aider, nous avons rassemblé les meilleurs conseils pour vous aider à vous rendormir.

Se réveiller au milieu de la nuit – ou au milieu d’un cycle de sommeil – et être incapable de se rendormir peut être un trouble du sommeil courant. Si c’est votre cas, vous devez d’abord prévoir une visite chez le médecin pour vous assurer qu’aucun problème médical sous-jacent ne se cache derrière ces nuits blanches.

En supposant que votre médecin vous donne le feu vert, vos insomnies peuvent être causées par l’inquiétude, le stress et/ou de mauvaises habitudes d’hygiène du sommeil que vous pourriez vouloir améliorer.

Le stress est souvent dû à une situation que nous pouvons voir et comprendre ; nous avons tendance à savoir à quoi nous avons affaire et ce qui nous stresse. S’il n’est pas toujours possible de contrôler tout ce qui nous arrive ou ce qui se passe autour de nous, il est possible de changer notre façon d’appréhender les choses qui nous arrivent. Adoucir la façon dont nous percevons le stress et l’accepter est la première astuce pour gérer les sentiments de stress, comme ceux qui vous empêchent de dormir la nuit.

La méditation est un moyen scientifiquement prouvé de soulager le stress. Une étude a montré que Headspace réduisait le stress de 11 % en seulement 10 jours, tandis que 30 jours de méditation réduisaient d’un tiers le stress des participants.

Plutôt que d’être happé par nos pensées, la pratique de la méditation contre le stress nous apprend à devenir les observateurs de certains schémas mentaux et, par conséquent, à en être moins affectés physiquement. En entraînant notre esprit à être plus ouvert et moins réactif, nous sommes mieux à même de faire face aux facteurs de stress de la vie, de jour comme de nuit.

Le thème commun à toutes les choses qui nous font ressentir du stress dans la vie est un esprit occupé. Heureusement, il existe des moyens pratiques de mettre votre esprit au lit lorsque les pensées s’emballent.

Voici 8 conseils pour vous aider à vous rendormir

1. Ne regardez pas l’horloge. Lorsque vous en avez assez de fixer le plafond ou de changer de position pour dormir, il est tentant de jeter un coup d’œil à l’heure. Résistez à l’envie de regarder l’horloge. Les experts du sommeil s’accordent à dire que le fait de regarder les minutes s’écouler déclenche un cycle d’inquiétude, qui rend votre cerveau plus alerte et vous stresse. Cela rend le retour au sommeil d’autant plus difficile. Si vous avez une horloge sur votre table de nuit, tournez-la (votre téléphone ne doit pas être à proximité).

2. Essayez un exercice de relaxation. Il en existe plusieurs types différents. Harneet Walia, MD, médecin au centre des troubles du sommeil de la Cleveland Clinic, suggère la relaxation musculaire progressive, une technique basée sur la méditation. En commençant par vos orteils et en remontant jusqu’à votre front, contractez chacun de vos muscles pendant cinq secondes, puis laissez-les se détendre lentement. Faites-le sur une jambe et un bras à la fois, et portez une attention particulière aux zones du corps qui sont tendues, comme la mâchoire et le cou.

Le Dr Andrew Weil, spécialiste de la santé intégrative, recommande l’exercice de respiration 4-7-8, qui, selon lui, sert de “tranquillisant naturel” pour le système nerveux et aide à retrouver le sommeil. L’objectif est de ralentir votre respiration, ce qui oblige le rythme de votre cœur à ralentir également, ce qui détend le corps et l’esprit. Pour commencer, placez la pointe de votre langue contre la crête de tissu située derrière vos dents antérieures supérieures pour l’exercice. Ensuite :

Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de whoosh.
En gardant la bouche fermée, inspirez par le nez pendant 4 temps.
Retenez votre respiration jusqu’à 7 fois
Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Répétez ce processus 3 fois de plus pour un total de 4 cycles respiratoires.

Si le comptage et la retenue sont trop compliqués, tout type de respiration lente et profonde peut avoir un effet calmant et vous aider à vous rendormir. Une façon simple de le faire est de vous allonger sur le dos dans votre lit, les jambes allongées et les bras le long du corps. Imaginez que vos poumons sont des ballons, et prenez la respiration la plus profonde possible, en remplissant les ballons, puis expirez complètement, en dégonflant les ballons. Répétez cette opération autant de fois que nécessaire/que vous le souhaitez.

3. Distrayez votre esprit occupé avec une technique de visualisation. Plus vous essayez de vous faire rendormir, plus le sommeil sera insaisissable. Alors, pensez à autre chose. Que vous comptiez le bétail ou que vous vous imaginiez sur une belle plage insulaire, l’idée est la même, selon Eric J. Olson, MD, spécialiste de la médecine du sommeil à la Mayo Clinic. “Vous sortez votre esprit de l’idée “Je n’arrive pas à dormir ; je n’arrive pas à dormir ; je n’arrive pas à dormir” et vous vous concentrez sur autre chose.” Tout type de visualisation ou de répétition – compter vos respirations, même réciter des poèmes dont vous vous souvenez de votre enfance – peut bercer votre cerveau dans la relaxation, et vous aider à vous rendormir.

4. Laissez-vous porter par un Sleepcast. Les sleepcasts de Sleep by Headspace (disponibles uniquement pour les abonnés de Headspace) sont conçus dans le même but qu’une visualisation, sauf qu’un narrateur se charge de créer la distraction pour vous. Pour vous aider à vous endormir, des voix apaisantes vous guident dans des environnements de rêve comme Desert Campfire, Downriver et Night Town, entre autres. Ces environnements sont remixés chaque nuit pour créer une expérience de visualisation différente à chaque fois, de sorte que vous ne pouvez pas mémoriser le chemin parcouru, mais que vous vous sentez quand même familier.

5. Mettez vos soucis sur papier. Souvent, l’insomnie découle de l’inquiétude. À 2 heures du matin, sans aucune distraction, notre esprit peut facilement s’emballer. De nombreux experts du sommeil recommandent de garder un stylo et un bloc-notes sur votre table de nuit ou près de votre lit afin de coucher vos soucis sur le papier. Peu importe ce qui vous obsède, au lieu de ruminer, écrivez-le. Cela vous permet d’évacuer l’agitation de votre tête et de la laisser s’échapper, ce qui vous libère l’esprit. Veillez à ce que la lumière soit faible (ou utilisez une lampe de poche ou une veilleuse) lorsque vous prenez des notes, car la lumière vive peut perturber votre horloge biologique.

6. Écoutez de la musique. Vous n’avez pas besoin d’études scientifiques pour savoir qu’écouter de la musique peut calmer votre esprit et vous aider à vous détendre, mais c’est quand même le cas. Les recherches montrent que la musique peut avoir un effet direct sur le système nerveux parasympathique, encourageant votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil. Elle peut ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration, abaisser votre tension artérielle et même détendre vos muscles – les changements biologiques que vous ressentez lorsque vous vous endormez.

Quel est le meilleur type de musique ? La musique est bien sûr une question de préférence personnelle, et vous aurez plus de chances de vous détendre en écoutant un morceau que vous connaissez et appréciez. Les études suggèrent que la musique avec 60 à 80 battements par minute (60 BPM étant la limite inférieure d’un rythme cardiaque sain au repos) est efficace, et la musique classique est idéale. Le jazz et les chansons folkloriques conviennent également.

La musique de sommeil de Sleep by Headspace (disponible uniquement pour les abonnés de Headspace) est conçue spécifiquement pour servir de bande sonore à l’endormissement. La musique de sommeil de Headspace permet d’établir une base sonore apaisante, sans trop de variations, pour vous aider à vous endormir – et à rester endormi. Une étude généralisée de 2017 (qui n’a pas utilisé Headspace) a révélé que les “sons naturels” favorisent la relaxation en affectant positivement le système nerveux autonome. La bonne nouvelle est que les sons enregistrés et la musique peuvent avoir exactement le même effet.

Une fois que vous avez intégré la musique dans votre routine du coucher, ne l’abandonnez pas. Les effets positifs sur le sommeil peuvent s’amplifier au fil du temps, car l’écoute de votre bande-son relaxante devient une habitude qui indique à votre corps qu’il doit se préparer à dormir.

7. Méditez pour vous aider à vous rendormir. La méditation contribue à augmenter les chances de se rendormir en activant le système nerveux parasympathique, en abaissant le rythme cardiaque et en encourageant une respiration lente. Le fait de consacrer 10 minutes à une simple méditation respiratoire avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement, car cela crée un tampon entre votre vie éveillée et votre heure de coucher.

Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez de méditer au lit, allongé sur le dos, la tête sur l’oreiller. Ou commencez un exercice de relaxation Headspace pour le sommeil, en prenant quelques respirations profondes, en détendant votre corps et en fermant les yeux.

Lorsque nous essayons de méditer ou de faire un exercice de relaxation en vue de dormir, il est important de se détendre et de prendre quelques respirations profondes pour relâcher toute tension. Puis, lorsque vous expirez, sentez le poids de votre corps s’enfoncer dans le matelas, sentez le contact entre votre corps et le lit – des talons de vos pieds à l’arrière de votre tête. Laissez l’esprit dériver à son rythme, en laissant les pensées s’échapper et en restant concentré sur le rythme naturel de la respiration. Chaque fois qu’une pensée surgit dans votre tête, revenez simplement à la respiration pour vous ancrer dans le pays de Nod.

8. Essayez de sortir du lit. De nombreux spécialistes du sommeil recommandent de sortir du lit après 15 ou 20 minutes d’insomnie (c’est votre meilleure estimation, puisque vous ne regardez pas l’horloge, n’oubliez pas). Plus vous restez au lit en vous sentant frustré, plus votre cerveau associe la chambre à un mauvais sommeil, et plus vous en viendrez à anticiper l’insomnie la prochaine fois que vous vous y trouverez. Allez dans une autre pièce et essayez de faire quelque chose de relaxant, comme écouter de la musique ou lire. Un bain ou une douche chaude peut également vous aider, car le changement de température du corps avant de retourner dans une pièce fraîche devrait vous aider à vous endormir.

Une dernière réflexion sur le retour au sommeil

Les médecins spécialistes du sommeil s’accordent sur une chose : s’endormir doit se faire sans effort, et essayer trop fort peut se retourner contre vous. Un spécialiste, le Dr Dev Banerjee, se souvient avoir demandé à un patient ce qu’il faisait pour se rendormir : “Le type a répondu : “Je me dis : je dois m’endormir, je dois m’endormir !””. Et bien sûr, le résultat était tout le contraire. “J’ai donc suggéré qu’il se répète silencieusement à lui-même : ‘Je dois rester éveillé, je dois rester éveillé’. Il a essayé, et ça a marché.”