Trop s’asseoir pourrait nuire à votre santé mentale Des études établissent un lien entre une trop grande inactivité et la dépression et l’anxiété.

La dépression est assez fréquente chez les adolescents. De nouvelles données mettent désormais en évidence un facteur de risque surprenant : le fait de rester assis trop longtemps. Le risque semble être plus élevé pour les activités sédentaires qui ne sollicitent pas l’esprit.

La pandémie de COVID-19 a mis de nombreuses personnes sur les fesses – littéralement.

Dans un premier temps, de nombreuses écoles sont passées aux cours en ligne. Lorsque certaines de ces écoles ont repris les cours en présentiel, elles ont réduit le nombre d’étudiants se déplaçant d’un endroit à l’autre. De même, de nombreuses entreprises autorisent les gens à travailler à domicile.

Cela signifie que moins de personnes se rendent à pied aux arrêts de bus ou se déplacent dans les écoles ou sur les lieux de travail. Les gens passent désormais plus de temps assis.

Ce mode de vie de plus en plus “couch-potato” n’est pas bon pour la santé. Le corps humain est fait pour bouger. Limiter ce mouvement peut entraîner une foule de problèmes, allant de l’augmentation du tour de taille et de la pression artérielle à l’accroissement des risques de maladies chroniques, comme le diabète.

Aujourd’hui, de plus en plus de données montrent que le cerveau souffre également lorsque nous ne bougeons pas assez. Et cela peut contribuer à des problèmes de santé mentale qui peuvent apparaître pendant l’adolescence.

Jacob Barkley est un spécialiste de l’exercice physique à l’université d’État de Kent, dans l’Ohio. Il a fait partie d’une équipe qui a interrogé 398 étudiants et professeurs de collège, l’année dernière, sur leurs activités avant et après l’arrêt des cours en présentiel en mars 2020.

Ceux qui avaient fait le plus d’exercice sont devenus moins actifs physiquement, en moyenne. À l’inverse, les personnes qui étaient moins actives avant faisaient plus d’activité physique après la fermeture des cours.

Pourtant, le temps de sédentarité a augmenté – beaucoup – pour l’ensemble du groupe. D’avril à juin 2020, les personnes interrogées sont restées assises près de huit heures de plus par semaine, en moyenne, qu’auparavant. L’équipe de Barkley a partagé ses conclusions dans l’International Journal of Exercise Science du 1er septembre 2020.

“Pour répondre à la question “Est-ce que COVID nous a mis sur le cul ?”, je dirais que oui”. C’était vrai “au moins pendant la période où nous avons réalisé notre étude”, explique Barkley.

Dans une autre étude, les chercheurs ont interrogé 937 adultes brésiliens pendant les premiers mois de la pandémie. La plupart d’entre eux sont restés chez eux, sauf pour des visites chez le médecin ou pour faire des courses alimentaires. Selon leurs propres estimations, environ un tiers de ces personnes se sont retrouvées assises plus de 10 heures par jour. Et ces personnes étaient plus susceptibles de signaler des symptômes de dépression. Une équipe internationale a partagé ses conclusions dans le numéro d’octobre 2020 de Psychiatry Research.

Nous ne devrions pas prendre cette nouvelle à la légère, même en cas de pandémie. Selon les études, plus les gens passent de temps assis ou à se prélasser, plus ils risquent de souffrir de dépression et éventuellement d’autres problèmes de santé mentale. Certaines recherches suggèrent toutefois que le risque de dépression dépend de ce que font les gens lorsqu’ils sont assis.

Beaucoup d’entre nous passent plus de temps assis depuis le début de la pandémie de COVID-19. Les enfants ont également tendance à passer plus de temps assis en vieillissant.

Les gens s’assoient de plus en plus 

L’étude menée sur des adultes brésiliens a confirmé ce que les scientifiques savaient déjà : une position assise trop longue est liée à des taux plus élevés de dépression et d’autres problèmes de santé. Et si l’étude COVID-19 a peut-être augmenté le nombre de personnes assises, pour la plupart d’entre elles, une tendance à la réduction de l’activité a commencé des années auparavant.

Les gens commencent à devenir plus assis pendant leur adolescence.

Une étude menée avant la pandémie a révélé que les adolescents restent assis en moyenne 8 heures et 43 minutes par jour. C’est environ 90 minutes de plus qu’à l’âge de 12 ans. Sur la même période, le temps moyen qu’ils consacrent à l’exercice physique a diminué d’environ 80 minutes, pour atteindre un peu plus de quatre heures par jour. Les chercheurs ont fait part de leurs conclusions dans le Lancet Psychiatry de mars 2020.

Les données sur ces 4 257 adolescents provenaient d’une étude plus vaste et à long terme. Tous portaient des appareils tels que des Fitbits au moins 10 heures par jour pendant au moins trois jours d’affilée. Ils l’ont fait à l’âge de 12, 14 et 16 ans. À chaque âge, les adolescents ont également répondu à des questions sur les symptômes de la dépression. Par exemple, ils ont été interrogés sur leur mauvaise humeur, leur manque de concentration et la perte de plaisir dans des activités qu’ils appréciaient auparavant.

Voir aussi Qu’est-ce que le yoga du visage ? Avantages et 5 positions à essayer

Chaque heure supplémentaire passée assis à 12, 14 et 16 ans était liée à des scores de dépression plus élevés à 18 ans. En fait, les jeunes de 18 ans qui menaient régulièrement une vie sédentaire présentaient des scores de dépression 28 % plus élevés que ceux qui étaient actifs. En revanche, chaque heure supplémentaire d’activité physique légère à 12, 14 et 16 ans était liée à un score de dépression plus faible à 18 ans.

Les résultats suggèrent que tous les types de mouvements peuvent aider, même les activités légères, explique Aaron Kandola. Il est étudiant diplômé en psychiatrie et a dirigé l’étude à l’University College London, en Angleterre.

“C’est formidable de faire de l’exercice et de faire du sport”, explique-t-il. “Mais tout ce que vous pouvez faire pour éviter de rester assis trop longtemps à la fois est bénéfique pour l’humeur, le stress et la clarté d’esprit. Il est intéressant de noter, ajoute-t-il, que plus on s’assoit, plus on a tendance à se sentir fatigué. “b

 Liens entre la santé mentale et l’activité physique

La façon dont vous passez le temps assis peut également jouer un rôle, selon Mats Hallgren. Il étudie les liens entre la santé mentale et l’activité physique à l’Institut Karolinska de Stockholm, en Suède.

Mats Hallgren fait partie d’une équipe qui a examiné les données de plus de 40 000 adultes suédois. Ceux-ci ont partagé des détails sur leurs comportements et leurs activités en 1997. Les personnes ont décrit le temps qu’elles passaient à des activités sédentaires qui représentaient un défi sur le plan mental. Ces activités comprenaient le travail de bureau, les réunions ou la couture. Les personnes ont également évalué le temps qu’elles passaient à des activités mentalement plus passives. Il peut s’agir de regarder la télévision, d’écouter de la musique ou de prendre un bain.

Les participants à l’étude ont consacré près de cinq heures et demie par jour à des activités sédentaires. Pourtant, ceux qui consacraient plus de trois heures de ce temps à des activités mentalement actives étaient moins susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression en 2010 que ceux qui étaient moins actifs mentalement. Ils ont fait part de leurs conclusions il y a deux ans et demi dans le Journal of Affective Disorders.

Ces études sont loin d’être les seules à mettre en évidence un tel lien. Un groupe en Chine a combiné les données d’autres recherches. Plus le temps passé assis augmentait, plus le risque de dépression augmentait. Ce risque était plus élevé lorsque les personnes passaient plus de temps à des activités mentalement passives. Aucun lien similaire n’est apparu chez les personnes qui pratiquaient des passe-temps mentalement actifs, ont rapporté les chercheurs dans le numéro de janvier 2020 de Translational Psychiatry.

Une autre étude a interrogé des adolescents du nord de la Norvège sur leur temps passé devant un écran. C’est devenu un passe-temps courant pour les enfants aux États-Unis et ailleurs. Pour la nouvelle étude, les enfants ont porté des appareils pour mesurer leurs mouvements pendant huit jours. Les adolescents qui passaient plus de temps devant un écran étaient légèrement plus susceptibles de montrer des signes de dépression deux ans plus tard. Mais cette recherche n’a pas pu établir de lien entre la dépression et les mouvements en général. La plupart des mesures de cette étude ont été effectuées en hiver, ont noté les auteurs. Et l’obscurité prolongée pendant l’hiver scandinave pourrait restreindre l’activité physique. Ce rapport est paru dans le BMJ Open de février 2020.

Hallgren, de l’Institut Karolinska, met en garde contre la tentation de considérer que ces études signifient que l’on peut rester assis pendant de longues périodes. Pour commencer, il n’est pas clair quelles activités entrent dans les différentes catégories. La recherche en ligne, par exemple, est probablement considérée comme une activité mentale. En revanche, regarder des vidéos sur TikTok est probablement une utilisation passive de votre cerveau.

“Nous sommes dans une ère où nous essayons d’en apprendre davantage sur ce sujet”, explique Hallgren. “Nous n’avons pas toutes les réponses à ce sujet pour le moment”. Et elles pourraient même différer chez les garçons et les filles, ajoute-t-il. Lui et d’autres ont proposé des lignes directrices pour classer les différentes activités dans la revue Exercise and Sport Sciences Reviews de janvier 2020.

Pour l’instant, les tests n’ont pas encore montré pourquoi un temps d’assise excessif pourrait augmenter le risque de dépression chez une personne. Plusieurs personnes ont cependant quelques idées.

“Lorsque nous restons assis très longtemps, cela peut [ralentir] la circulation sanguine dans le corps”, note le Dr Hallgren, “y compris la circulation sanguine vers le cerveau.” Il ajoute que les activités mentalement stimulantes, en revanche, pourraient stimuler le flux sanguin. La position assise peut également entraîner une augmentation de l’inflammation. C’est ce que suggèrent certaines études sur le diabète, note-t-il. Il ajoute que de longues périodes d’assise pourraient même affecter les substances chimiques qui favorisent la croissance des neurones dans le cerveau. Les problèmes de sommeil pourraient même jouer un rôle. Ou, ajoute-t-il, les personnes qui restent assises sur leur canapé pourraient faire d’autres choses malsaines en restant assises, comme grignoter de la malbouffe.

Pas seulement la dépression

Rester assis trop longtemps peut aussi favoriser l’anxiété. Pour une étude de 2019, des chercheurs australiens ont combiné les données de 13 autres études. Au total, ces données concernaient plus de 70 000 personnes. Cette analyse a mis en évidence une tendance entre la sédentarité et les symptômes d’anxiété. Et ce lien était plus fort que le lien entre le temps d’écran et l’anxiété. Cela suggère que le comportement sédentaire lui-même est important, rapporte l’équipe dans le Journal of Affective Disorders.

La mémoire peut également souffrir d’une trop grande assise. Une étude de 2018 a scanné le cerveau d’adultes. Elle a mesuré l’épaisseur d’une partie appelée le lobe temporal médian, qui comprend l’hippocampe. Celui-ci joue, entre autres, un rôle important dans la mémoire. Et ce tissu est apparu progressivement plus fin à mesure que le niveau d’activité des personnes diminuait. L’équipe a partagé ses conclusions dans PLOS One.

Six conseils pour intégrer davantage de mouvement dans votre journée

Les scientifiques savent que l’hippocampe du cerveau continue à fabriquer de nouveaux neurones tout au long de la vie, note David Merrill. Auteur principal de cette étude, ce psychiatre du Pacific Neuroscience Institute de Santa Monica, en Californie, est un spécialiste de l’activité physique. Selon lui, l’exercice peut stimuler la production cérébrale de l’une des substances chimiques qui stimulent ce processus. Ce qui, à son tour, pourrait affecter la vitesse à laquelle il fabrique de nouvelles cellules.

“Le fait d’être inactif pendant de longues périodes de la journée peut avoir l’effet inverse”, explique le Dr Merrill. “Le fait d’avoir moins de nouvelles cellules peut entraîner un amincissement [de ce tissu cérébral] au fil du temps.” La position assise réduit également la flexibilité des vaisseaux sanguins dans tout le corps. Et cela peut conduire à une inflammation excessive.

“Il n’est jamais trop tôt pour commencer à adopter un mode de vie sain pour le cerveau”, souligne le Dr Merrill. Il pense que les bons comportements adoptés tôt dans la vie peuvent réduire le risque de perte de mémoire à un âge avancé. Ces comportements sains pour le cerveau comprennent la scolarisation, le fait de ne pas fumer et d’éviter les traumatismes crâniens, comme les commotions cérébrales.

“L’exercice régulier et le fait d’éviter les longues périodes d’assise contribuent également à normaliser l’humeur et à réduire l’anxiété”, ajoute-t-il. “Rester actif est un excellent moyen de se sentir en bonne santé et de rester plus vif à tout âge”.

La position assise pose également son propre risque pour une variété de problèmes de santé chroniques, tels que le diabète et l’hypertension artérielle, explique Barkley de Kent State. Ces deux pathologies se manifestent généralement chez les adultes plus âgés. Aujourd’hui, elles touchent également les enfants, en particulier ceux qui sont en surpoids. Et ce lien est valable indépendamment de ce que vous faites en restant assis. “La réduction de la position assise peut donc améliorer votre santé même si vous ne modifiez pas votre activité physique”, ajoute-t-il.

Même si vous respectez les recommandations de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour, les experts affirment que vous devez quand même interrompre les longues périodes d’assise.

Séparez vos périodes d’assise

“Ce n’est pas parce que vous répondez aux directives actuelles en matière d’activité physique que vous n’êtes pas sédentaire”, souligne Tatiana Warren. Ses recherches doctorales portaient sur les risques pour la santé liés à un manque d’activité. Elle est maintenant chercheuse en santé publique chez Just TATI, basé à Baltimore, dans le Maryland.

En effet, l’Organisation mondiale de la santé exhorte désormais les gens à limiter leur inactivité. Et cette recommandation s’ajoute aux conseils sur l’exercice physique.

Les études n’ont pas encore permis de fixer un niveau spécifique pour déterminer combien de temps la position assise est excessive. Mais le message de base est de bouger davantage. Et si vous êtes souvent assis, faites encore plus d’exercice. Les nouvelles recommandations ont été publiées dans le British Journal of Sports Medicine en novembre dernier.

Les interruptions brèves sont utiles. L’équipe de Hallgren a fait passer un questionnaire à des travailleurs suédois pour savoir combien de fois ils restaient assis pendant leur temps libre. Elle leur a également demandé s’ils se levaient au moins une fois par demi-heure. L’augmentation du temps passé assis augmente les risques de symptômes de dépression et d’anxiété.

Mais les risques pour ces symptômes étaient environ deux fois moins élevés chez les personnes qui interrompaient très souvent leur temps d’assise que chez celles qui ne faisaient jamais ou rarement de pauses. Ces résultats ont été publiés dans la revue Translational Psychiatry de mai 2020.

Voir aussi

• LA RESPIRATION PROFONDE FAIT-ELLE VRAIMENT QUELQUE CHOSE POUR VOTRE LE CERVEAU ?
• 10 raisons pour lesquelles vous devriez méditer
• Changez votre régime alimentaire et programme d’exercice pour avoir des os en bonne santé
• 45 conseils pour vivre une vie plus saine
• 5 changements de style de vie qui peuvent améliorer votre santé mentale