Ce qui peut aider ou nuire à votre mémoire
August 7, 2022Ce qui peut aider ou nuire à votre mémoire
Ce qui peut aider ou nuire à votre mémoire
Vous arrive-t-il d’oublier des choses, comme le nom de vos collègues, l’anniversaire de votre meilleur ami ou l’endroit où vous avez laissé vos clés de maison ?
Ne paniquez pas. L’étourderie est normale. Il existe de nombreux moyens simples d’améliorer votre mémoire et de prévenir des pertes de mémoire plus graves à l’avenir.
Combattez les oublis grâce à notre liste de choses qui aident et nuisent à votre mémoire.
Ce qui améliore la mémoire
Nous avons tous eu des moments d’oubli de temps en temps, surtout lorsque nous jonglons avec plusieurs choses à la fois et que nous nous efforçons de rester au courant de tout.
Si ces moments peuvent être tout à fait normaux, avoir une mauvaise mémoire peut définitivement être frustrant. Les données actuelles nous indiquent qu’outre la génétique, l’alimentation et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.
C’est une bonne nouvelle car il existe des habitudes et des pratiques que vous pouvez adopter pour améliorer votre mémoire.
Manger du poisson riche en acides gras oméga-3
Saviez-vous qu’environ 60 % de votre cerveau est constitué de graisses ? Près de la moitié de ces graisses sont des oméga-3.
La consommation de poisson cuit au four ou grillé, comme le saumon, la truite et les sardines, apporte à votre cerveau des acides gras oméga-3, qui sont utilisés par votre organisme pour développer les cellules cérébrales et nerveuses d’un meilleur apprentissage et d’une meilleure mémoire.
Parmi les autres bienfaits de la consommation de poissons gras, on pense qu’elle ralentit le déclin mental et réduit le risque de maladie d’Alzheimer.
Faire travailler son cerveau
Tout comme le reste de votre corps, votre cerveau a besoin d’exercice. Les recherches suggèrent que garder un esprit actif permet non seulement de renforcer la mémoire, mais aussi de prévenir un déclin plus tard dans la vie.
Alors que pouvez-vous faire pour occuper votre cerveau ?
Apprenez une nouvelle langue
Jouez d’un instrument de musique
Lisez plus
Inscrivez-vous à un groupe d’étude ou adoptez un nouveau passe-temps.
Jouez à des jeux avec vos enfants, vos amis ou votre famille
Faites des mots croisés ou d’autres casse-tête
Jouez à des jeux de mémoire en ligne
Méditer
Selon une étude récente, la méditation est étroitement liée à la mémoire. Des neuroscientifiques de la Harvard Medical School ont découvert que l’art de la méditation augmente la quantité de matière grise dans une zone du cerveau associée à la mémoire et à la prise de décision.
Considérez la pleine conscience comme un exercice pour votre cerveau. Asseyez-vous ou allongez-vous, détendez-vous, respirez naturellement et concentrez-vous sur ce que vous faites et sur les mouvements de votre corps pendant que vous respirez. On pense que 30 minutes de cet exercice quotidien suffisent à stimuler les capacités de votre cerveau.
Tenir un carnet de souvenirs
Si vous avez du mal à vous souvenir de certaines choses, les psychologues recommandent de noter vos pensées dans un carnet de souvenirs, puis de vous y référer tout au long de la journée. Le fait de noter les choses vous aide à traiter les informations dans votre cerveau et à vous en souvenir plus facilement.
Cela vaut également pour les longues réunions au travail : des études suggèrent qu’il est préférable de prendre des notes à la main plutôt que d’utiliser un ordinateur portable, car votre cerveau a le temps de traiter les informations au fur et à mesure que vous les écrivez, ce qui vous permet de vous souvenir plus facilement des sujets abordés.
Grignoter des myrtilles
Les myrtilles regorgent d’antioxydants naturels, qui contribuent à protéger votre cerveau contre les affections inflammatoires et les maladies neurodégénératives.
Plusieurs études ont conclu que la consommation régulière de myrtilles contribue à renforcer la mémoire et à retarder la perte de mémoire à court terme sur le long terme.
Dans l’une de ces études, des participants ont bu du jus de myrtille sauvage pendant 12 semaines, ce qui a permis non seulement d’améliorer les fonctions de la mémoire, mais aussi de réduire les symptômes dépressifs et d’améliorer les niveaux de glucose.
Pour stimuler rapidement votre cerveau, essayez de saupoudrer des myrtilles sur vos céréales, de les ajouter à votre jus de fruits du matin ou de les grignoter au travail.
Manger plus de fruits et de légumes
Une vaste analyse de plusieurs études portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient des risques plus faibles de déclin cognitif et de démence que celles qui consommaient moins de ces aliments nutritifs.
Mangez moins de sucre ajouté
Les recherches montrent qu’une alimentation riche en sucre peut entraîner des troubles de la mémoire et une réduction du volume cérébral, notamment dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme.
Une étude, qui a évalué plus de 4 000 personnes, a par exemple révélé que les personnes ayant une consommation plus élevée de boissons sucrées comme les sodas avaient un volume cérébral total plus faible et une moins bonne mémoire en moyenne que celles qui consommaient moins de sucre.
Maintenez un poids sain
L’obésité peut entraîner une résistance à l’insuline et une inflammation, qui sont des facteurs ayant un impact négatif sur le cerveau. Elle est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une affection progressive accompagnée de performances nettement moins bonnes aux tests de mémoire.
Dormez suffisamment
Ne pas dormir suffisamment peut affecter votre mémoire. En effet, lorsque vous dormez, la consolidation de la mémoire, un processus au cours duquel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs à long terme, a lieu.
Une étude menée auprès d’un groupe d’enfants a révélé que ceux qui avaient été entraînés à des tests de mémoire et testés après une nuit de sommeil obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui avaient été entraînés et testés le même jour, et ce jusqu’à 20 %.
Buvez moins d’alcool
Une consommation excessive d’alcool altère le cerveau et entraîne des déficits de mémoire. En effet, l’alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de beuverie peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la mémoire.
Facteurs qui affectent votre mémoire
Facteurs qui affectent votre mémoire
Le manque de sommeil
Environ 44 % des Singapouriens dorment moins de sept heures par nuit les jours de semaine, beaucoup préférant rester debout à utiliser leur téléphone portable au lit.
Pourtant, le sommeil est essentiel pour aider votre cerveau à traiter les informations de la journée et à créer de nouveaux souvenirs. Sans un sommeil suffisant, vous ne consolidez pas ces nouveaux souvenirs, ce qui rend plus difficile l’absorption et la mémorisation des informations à long terme.
Pour garder l’esprit vif, adoptez un rythme de sommeil régulier, jusqu’à 9 heures par nuit, et prenez le temps de vous détendre avant de vous endormir.
Manger tard le soir
Vous vous couchez tard pour travailler, faire des rencontres ou regarder la télévision ? Vous pouvez être tenté de vous glisser dans le réfrigérateur pour prendre un encas après une longue journée. Mais nous parions que vous ne saviez pas que manger alors que vous êtes censé dormir peut avoir des effets négatifs sur votre mémoire.
Selon une étude récente, le fait de perturber vos habitudes de sommeil en mangeant a un impact sur la mémoire à court et à long terme. En plus d’un cycle de sommeil régulier, vous devez donc manger régulièrement et sainement pour préserver vos capacités cérébrales.
Manque d’exercice
L’exercice n’est pas seulement bon pour votre niveau d’énergie, votre poids et votre santé générale. Il contribue également à prévenir les pertes de mémoire et à améliorer les fonctions cérébrales.
En plus de stimuler la libération de substances chimiques dans le cerveau qui contribuent à la croissance de cellules cérébrales saines, l’exercice est censé créer plus de volume dans les parties du cerveau qui contrôlent la pensée et la mémoire. Il peut également contribuer à réduire les niveaux de stress et à améliorer la qualité du sommeil, dont nous savons déjà qu’il peut avoir un impact négatif sur les capacités cérébrales.
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense par semaine.
Stress et anxiété
On pense que la libération de cortisol, l’hormone du stress, réduit les synapses dans le cerveau, ce qui peut entraîner une perte de mémoire à court terme.
Cela signifie qu’un faible stress lié à votre trajet quotidien, à une présentation importante au travail ou à votre compte bancaire peut affecter la capacité de votre cerveau à se souvenir de certaines informations.
Pour remédier à ce problème, essayez la méditation. Si vous ressentez des niveaux de stress élevés ou des sentiments d’anxiété, consultez votre médecin.
Le surpoids
Selon une étude de l’université de Cambridge, un indice de masse corporelle (IMC) élevé pourrait nuire à votre mémoire.
Dans cette étude, les personnes ayant un IMC supérieur à 25 ont obtenu des résultats inférieurs de 15 % aux tests de rappel de mémoire par rapport aux personnes ayant un IMC inférieur à 25.
Vous ne savez pas quel est votre IMC ? Vous pouvez le calculer ici. Les risques supplémentaires liés à un IMC élevé comprennent des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques ou l’hypertension artérielle.
Si vous êtes préoccupé par votre poids, consultez votre médecin.
Dépression
Les personnes souffrant de dépression ont été signalées comme ayant des problèmes de mémoire, tels que des oublis ou de la confusion. La dépression est également associée à une perte de mémoire à court terme. Des études ont montré que les personnes dépressives ne pouvaient pas identifier sur un écran des objets identiques à ceux qu’elles avaient vus précédemment.
Les pertes de mémoire dues à la dépression peuvent s’améliorer ou s’aggraver en fonction de votre état émotionnel et mental. Le fait de recevoir des conseils et un traitement pour la dépression peut vous aider à améliorer votre mémoire.
Problèmes de thyroïde
Les problèmes de thyroïde peuvent également provoquer des troubles cognitifs qui ressemblent aux symptômes d’une démence légère.
Les personnes souffrant d’hypothyroïdie (production insuffisante d’hormones thyroïdiennes) signalent des symptômes tels que des problèmes de mémoire, en particulier de mémoire verbale, des difficultés de concentration et de légers changements dans les fonctions exécutives, notamment la planification, le contrôle des impulsions et la prise de décisions.
Les personnes atteintes d’hyperthyroïdie (production excessive d’hormones thyroïdiennes) présentent généralement des troubles de la concentration, des temps de réaction plus lents, une diminution de l’organisation spatiale et des capacités de traitement visuel.
Les recherches montrent que, dans la plupart des cas, le fonctionnement cognitif s’améliore lorsque les troubles thyroïdiens sont traités.
Carence en vitamine B12
L’un des symptômes de la carence en vitamine B12 est une déficience cognitive, notamment une difficulté à penser ou à raisonner et une perte de mémoire.
La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et des globules rouges. L’organisme ne produit pas cette vitamine, c’est pourquoi nous puisons ce nutriment dans l’alimentation.
Lorsque l’organisme manque de vitamine B12, la production de cellules sanguines saines est réduite. Cela entraîne à son tour une réduction de l’oxygène dans l’organisme, car les cellules sanguines sont essentielles pour transporter l’oxygène dans le corps.
On pense que les problèmes de mémoire et de réflexion associés à une carence en vitamine B12 sont dus à la réduction de la quantité d’oxygène qui atteint le cerveau.
L’abus d’alcool
Une consommation excessive d’alcool peut affecter la mémoire à court et à long terme.
Certaines personnes font l’expérience de ce que l’on appelle un black-out lorsqu’elles boivent trop d’alcool et ne se souviennent pas de détails importants. Cela se produit généralement après qu’une personne a bu cinq verres ou plus.
Chez les gros buveurs d’alcool, la destruction des cellules nerveuses peut entraîner d’importants problèmes de mémoire, y compris une démence progressive et permanente. Ces effets sur la perte de mémoire à long terme sont liés à la consommation de 21 verres ou plus par semaine pendant 4 ans ou plus.
Le cerveau d’un individu âgé est plus sensible à l’alcool. Il est donc plus vulnérable aux effets à court et à long terme de la consommation d’alcool sur son cerveau.
Médicaments
Plusieurs médicaments sur ordonnance ou en vente libre peuvent interférer avec la perte de mémoire ou la provoquer. En voici quelques-uns :
Les antidépresseurs. On pense que les antidépresseurs tricycliques causent des problèmes de mémoire en bloquant l’action de deux messagers chimiques clés du cerveau, la sérotonine et la norépinéphrine.
Antihistaminiques. Les antihistaminiques de première génération inhibent l’action de l’acétylcholine, qui joue un rôle dans les centres de mémoire et d’apprentissage du cerveau.
Les médicaments anti-anxiété. Les benzodiazépines peuvent atténuer l’activité des parties clés du cerveau impliquées dans le transfert des événements de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme.
Médicaments hypocholestérolémiants. Les statines peuvent altérer la mémoire en réduisant les niveaux de cholestérol dans le cerveau, qui sont essentiels à la formation des connexions des cellules nerveuses.
Anticonvulsivants. Les anticonvulsivants limitent les crises en supprimant le flux de signaux dans le système nerveux central, ce qui peut également entraîner une perte de mémoire.
Médicaments contre l’incontinence. Les anticholinergiques bloquent l’action de l’acétylcholine qui inhibe l’activité des centres de mémoire et d’apprentissage du cerveau.
Médicaments contre l’hypertension. Les bêta-bloquants sont soupçonnés de provoquer des troubles de la mémoire en bloquant l’action de messagers chimiques clés du cerveau, notamment la norépinéphrine et l’épinéphrine.
Les somnifères. Les sédatifs-hypnotiques non-benzodiazépines agissent sur les voies cérébrales et les messagers chimiques qui peuvent entraîner des effets secondaires de perte de mémoire.
Les analgésiques. Les analgésiques opioïdes agissent sur les messagers chimiques du cerveau pour endiguer le flux des signaux de douleur qui sont également impliqués dans le traitement de la mémoire à court et à long terme.
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