Faut-il soulever des poids lourds ou légers pour se muscler ?

Des poids lourds ou des petits poids ? Beaucoup de répétitions ou quelques levées intenses ? Nous analysons la science de la force

Vous cherchez à vous muscler pendant l’hiver ?

Faut-il soulever des poids lourds ou légers pour se muscler ?

Il est logique de savoir que l’entraînement en résistance – que ce soit en salle de sport, à la maison, avec des poids et des machines ou simplement en faisant de la gymnastique suédoise – est ce dont vous avez besoin pour vous aider à gagner en force et en volume.

Cependant, il existe de nombreux conseils contradictoires sur la manière de soulever des poids.

Cela peut sembler une question stupide, mais lorsque vous êtes confronté à un éventail de plaques de poids pour haltères, ou que vous déballez les meilleurs haltères réglables ou les meilleures bandes de résistance à la maison, il est surprenant de constater à quel point ce choix peut être difficile.

Allez-vous y aller aussi lourd que possible et faire ce qui semble être un nombre relativement faible de répétitions à haute intensité, ou allez-vous y aller léger et vous entraîner pour le volume ? Ou bien se situe-t-on quelque part entre les deux ?

Des chercheurs de l’Université de Floride centrale se sont penchés sur des hommes s’entraînant à la résistance et sur ce qui leur procurait le plus de taille et de force musculaires : le volume (poids faible, répétitions élevées) ou l’intensité (poids élevé, répétitions faibles).

Les participants ont été répartis en deux groupes : un groupe qui s’est entraîné à 70 % de son poids maximal pendant 10 à 12 répétitions, tandis qu’un autre groupe s’est entraîné à 90 % de son poids maximal pendant 3 à 5 répétitions.

Les chercheurs ont mesuré l’épaisseur et la force de plusieurs groupes musculaires, ainsi que les soulèvements maximaux à une reprise à l’issue du programme de huit semaines, afin de déterminer quel groupe avait le plus gagné en force.

Il s’est avéré que le groupe qui s’est entraîné de manière intensive, à 90 % de sa charge maximale, a mieux réussi à gagner de la masse maigre et à augmenter sa force que ceux qui ont soulevé des charges plus légères et plus longtemps.

Le groupe qui s’est entraîné à 70 % de sa capacité maximale a également constaté des améliorations, bien sûr, mais pas aussi spectaculaires que leurs homologues. Lorsqu’il s’agit d’entraînement par résistance, la réponse semble être “go big or go home”.

Bien sûr, si vous abordez l’entraînement par résistance pour la première fois, tout cela peut sembler un peu intimidant, mais vous n’avez pas besoin d’être un expert du rack à squats pour constater des améliorations.

Au lieu de faire des séries de 10 flexions de biceps, essayez d’ajouter du poids et d’en faire cinq à la place.

Optez pour des mouvements composés tels que le soulevé de terre, le développé couché et le squat, trois exercices clés dont on a constaté qu’ils augmentaient la libération de l’hormone de croissance dans le corps.

La raison pour laquelle on les appelle des exercices composés est qu’ils font travailler plusieurs groupes de muscles, plutôt que des exercices d’isolation comme le biceps curl qui ne fait travailler qu’un seul ensemble de muscles.

Les exercices composés font souvent appel à l’ensemble du corps, ce qui les rend extrêmement efficaces pour développer les muscles et augmenter le taux métabolique, selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Sciences.

Si vous souhaitez commencer à faire des exercices composés en salle de sport, nous vous conseillons de consulter nos guides sur la façon de soulever correctement un poids et de faire un squat avec haltères.