Les 10 meilleures vitamines pour les végétaliens

Avoir une nutrition adéquate est très important, mais lorsque vous suivez un régime végétalien, il arrive que vous ne consommiez pas autant de vitamines et de minéraux que vous le devriez.

Bien qu’il soit recommandé de prendre des vitamines, nous vous conseillons vivement de consulter d’abord un médecin et de faire des recherches sur la marque spécifique que vous avez choisie d’acheter.

Il est également très important de lire ce que contiennent les vitamines, car elles peuvent contenir certains éléments tels que de la gélatine, de la caséine ou des dérivés d’animaux.

Il est important de savoir comment la prise de certains suppléments peut affecter votre santé si elle n’est pas effectuée correctement. Voici les 10 principales vitamines que les végétaliens devraient envisager de prendre :

B12

La vitamine B12 est un nutriment qui contribue à la santé des cellules sanguines et nerveuses de votre corps et à la fabrication de l’ADN, le matériel génétique de toutes vos cellules. La vitamine B12 aide également à prévenir l’anémie mégaloblastique, une maladie du sang qui rend les gens fatigués et faibles.

Des études montrent que les végétariens et les végétaliens ont un risque plus élevé de souffrir d’une carence en B12. La vitamine B12 est importante pour le métabolisme, le système nerveux et la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène. Une carence en B12 peut entraîner une anémie, des dommages au système nerveux, l’infertilité, des maladies osseuses et cardiaques. Il est important de garder à l’esprit que la vitamine B12 est censée être prise à petites doses. L’apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes.

Pour augmenter la quantité de vitamine B12 dans votre alimentation, consommez davantage d’aliments qui en contiennent, tels que :

Le bœuf, le foie et le poulet.
Les poissons et les crustacés comme la truite, le saumon, le thon et les palourdes.
Des céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
Lait, yaourt et fromage à faible teneur en matières grasses.
Les oeufs.

La vitamine D

À quoi sert la vitamine D ? La vitamine D aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans l’organisme. Ces nutriments sont nécessaires à la santé des os, des dents et des muscles. Une carence en vitamine D peut entraîner des déformations osseuses, comme le rachitisme chez l’enfant, et des douleurs osseuses dues à une affection appelée ostéomalacie chez l’adulte.

Très peu d’aliments contiennent cette vitamine et sa carence est constatée aussi bien chez les végétaliens que chez les omnivores. Si vous ne pouvez pas en obtenir suffisamment par l’alimentation et le soleil, vous devriez envisager de prendre quotidiennement de la vitamine D2 ou de la vitamine D3. Toutefois, des études suggèrent que la vitamine D3 est plus efficace pour renforcer les vaisseaux sanguins. La meilleure façon de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D est de faire tester votre taux sanguin.

Les aliments qui fournissent de la vitamine D comprennent :

Les poissons gras, comme le thon, le maquereau et le saumon.
Les aliments enrichis en vitamine D, comme certains produits laitiers, le jus d’orange, le lait de soja et les céréales.
Le foie de bœuf.
Le fromage.
Le jaune d’œuf.

Calcium

Le calcium est important pour vos os et vos dents, il joue également un rôle important dans la fonction musculaire, la signalisation nerveuse et la santé cardiaque. Les végétaliens ont des besoins en calcium inférieurs à ceux des omnivores car ils n’utilisent pas ce minéral pour neutraliser l’acidité produite par un régime riche en viande. Toutefois, veillez à consommer au moins 525 mg de calcium par jour.

Quels aliments contiennent du calcium ?

Le lait, le fromage et les autres produits laitiers. Les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, le gombo, mais pas les épinards (les épinards contiennent beaucoup de calcium, mais l’organisme ne peut pas le digérer entièrement). Les boissons au soja enrichies en calcium. Le pain et tout ce qui est fabriqué avec de la farine enrichie.

Fer

Le fer est utilisé pour fabriquer de nouveaux globules rouges et transporter l’oxygène dans le sang. Un manque de fer peut entraîner une anémie, de la fatigue et diminuer le fonctionnement du système immunitaire. Avant de prendre cette vitamine, il est nécessaire de faire contrôler son taux d’hémoglobine et de ferritine ! Des apports inutiles de cette vitamine peuvent faire plus de mal que de bien en endommageant les cellules et en bloquant l’absorption d’autres minéraux.

Quels fruits sont riches en fer ?
Le jus de pruneau, les olives et les mûres sont les trois types de fruits ayant la plus forte concentration en fer par portion. Ces fruits contiennent également des antioxydants et une variété d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.

Les bananes sont-elles riches en fer ?
La teneur en fer des bananes est faible, environ 0,4 mg/100 g de poids frais. Il existe une stratégie de développement de lignées modifiées de bananes pour augmenter leur teneur en fer ; l’objectif est de la multiplier par 3 à 6.

Comment puis-je obtenir du fer naturellement ?
Les meilleures sources végétales de fer sont les suivantes :
Les haricots et les lentilles.
Le tofu.
Les pommes de terre au four.
Les noix de cajou.
Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards.
Céréales pour petit-déjeuner enrichies.
Pains à grains entiers et enrichis.

Oméga-3

Les végétaliens ont tendance à avoir des taux sanguins et tissulaires plus faibles d’acides gras oméga-3. Cette vitamine joue un rôle structurel dans votre cerveau et vos yeux ; elle contribue également à prévenir l’inflammation, la dépression et même le cancer du sein ! Une bonne façon d’éviter de prendre cette vitamine est d’augmenter votre consommation quotidienne de graines de maïs, de soja, de carthame, de tournesol et de sésame.

Voici 7 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.
Graines de chia. Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé et apportent une bonne dose de fibres et de protéines à chaque portion. …
Choux de Bruxelles. …
Huile d’algues. …
Graines de chanvre. …
Noix. …
Graines de lin. …
Huile de périlla.

Iode

Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de la thyroïde, qui contribue à contrôler votre métabolisme. Des études montrent que les végétaliens ont un taux d’iode sanguin jusqu’à 50 % inférieur. Si vous voulez éviter de prendre une vitamine, envisagez de manger plus d’algues ou même une demi-cuillère à café de sel iodé.

Zinc

Le zinc joue un rôle très important dans votre système immunitaire en aidant les plaies à guérir. Augmenter la consommation de zinc à 12-17 mg par jour peut aider à renforcer l’immunité et à maintenir le corps en bonne santé. Les adultes ont besoin de 8 à 11 mg de zinc par jour, mais l’Institute of Medicine suggère que les végétaliens qui consomment beaucoup de céréales non raffinées pourraient avoir besoin de 50 % de zinc en plus que ce qui est recommandé pour les autres adultes.

Enzymes

Les enzymes digestives, qu’elles soient produites naturellement par notre organisme ou contenues dans des compléments alimentaires, jouent un rôle important dans la décomposition des aliments que nous mangeons afin de mieux absorber et utiliser les nutriments. Les nouveaux végétaliens peuvent bénéficier des enzymes digestives, surtout s’ils consomment plus de légumes qu’auparavant. Les enzymes peuvent aider à prévenir les gaz et les ballonnements qui accompagnent une augmentation de la consommation de fibres. Cependant, consommer trop d’enzymes inutiles peut entraîner une réaction allergique peu commune.

Sélénium

Ce minéral n’est nécessaire qu’en petites quantités ; il aide à prévenir les dommages cellulaires causés par les infections grâce à ses propriétés antioxydantes. Il joue également un rôle important dans la reproduction, le fonctionnement de la glande thyroïde et la production d’ADN. Comme pour la plupart des vitamines, assurez-vous de consulter un médecin avant d’envisager d’en prendre.

Multi-vitamines

Si vous suivez un régime végétalien bien planifié, il y a de fortes chances que vous obteniez des quantités abondantes de la plupart des nutriments qu’une multivitamine fournit. Mais quelques nutriments peuvent être oubliés. Une multivitamine végétalienne peut donc vous aider à faire en sorte que votre régime végétalien ne soit pas insuffisant. N’achetez pas de multivitamines contenant du fer, à moins que votre médecin ne le recommande sur la base d’analyses sanguines, car un apport excessif en fer peut être aussi dangereux qu’un apport insuffisant.

Il est tout aussi important de veiller à la santé et à la sécurité de votre corps qu’à celle des animaux. Assurez-vous de parler à votre médecin des vitamines que vous devez commencer à prendre dès que possible.

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