Lire et méditer avant de se coucher nuit à votre sommeil ?

Nous connaissons peut-être tous l’abréviation R & R, qui signifie communément “repos et relaxation”. Mais peut-être devrions-nous plutôt penser à “lire et se détendre”. Du moins, nous pourrions essayer d’appliquer cette autre signification à nos routines de coucher. En effet, comme beaucoup d’entre nous le savent, se blottir contre un bon livre et lire avant de se coucher peut être l’une des choses les plus relaxantes à faire – un excellent moyen de détendre l’esprit et de préparer le corps à une bonne sieste.

Bien sûr, tout dépend si l’on s’y prend correctement.

Oui, il y a une bonne et une mauvaise façon de lire avant de se coucher. Si nous ne le faisons pas correctement, notre sommeil peut en souffrir. Mais si nous le faisons correctement, nous pouvons nous aider à déstresser et à mieux dormir.

Sommeil – Lire avant de se coucher

La lecture avant le coucher peut-elle améliorer votre sommeil ?

Ce qu’il faut retenir :

Il est possible que nous devions désapprendre les mauvaises habitudes de lecture avant le coucher pour mieux dormir.

Ensuite, nous pourrons profiter des avantages de la lecture avant le coucher.

La méditation peut nous aider à préparer l’esprit à lire avant de dormir.

Lire avant de se coucher, ça a l’air sympa, n’est-ce pas ? Mais il peut être difficile de prendre un livre le soir et de s’immerger totalement dans l’histoire qui se déroule sur les pages lorsque nous sommes stressés.

Le stress n’est pas le seul facteur qui peut vous empêcher de profiter d’un livre au moment du coucher. Que nous ressentions une tension due à une pensée, une douleur, un événement passé ou une inquiétude future, le stress peut avoir un impact négatif sur le sommeil, tant sur sa durée que sur sa qualité.

Lorsqu’une personne est stressée, son système nerveux libère de l’adrénaline et du cortisol, ce qui a pour effet d’accélérer le rythme cardiaque. Le corps est amplifié et se met en mode “combat ou fuite”, un état d’alerte qui n’est guère propice à la relaxation, et encore moins à un sommeil profond et réparateur. Et les adultes ne sont pas les seuls à ressentir cette agitation : de nombreuses études ont associé le stress ou l’anxiété à des difficultés de sommeil chez les nourrissons et les enfants également.

Si cette situation perdure pendant plusieurs jours ou semaines, le manque de sommeil qui en résulte peut avoir des répercussions sur notre santé mentale et physique : les performances en pâtissent, le système immunitaire s’affaiblit et ne fonctionne pas à plein régime, et nous sommes moins à même de profiter du moment présent, entre autres.

Qu’est-ce qui peut aider ? La méditation. En fait, la pratique de la méditation avant de se coucher, comme la méditation de retour au calme* de l’application Headspace, peut préparer l’esprit au sommeil grâce à diverses techniques éprouvées, comme la mémorisation et la visualisation. La lecture d’un livre avant de se coucher peut également vous aider.

La lecture d’un livre au lit fait partie de la routine nocturne de nombreux enfants pour une raison très ancienne : la lecture nous met dans le bon état d’esprit pour une bonne nuit de sommeil.

Tout comme l’exercice physique renforce le corps, les exercices cognitifs – comme la lecture – sont importants pour renforcer l’esprit. Une fonction cognitive forte peut contribuer à réduire le bavardage mental, ce qui nous aide à nous plonger dans un état de relaxation tranquille.

Lire un livre ou écouter activement une histoire sont deux façons de garder l’esprit engagé. Lorsque vous lisez, “vous êtes obligé de construire, de produire une narration et d’imaginer”, explique Maryanne Wolf, directrice du Center for Reading and Language Research de la Tufts University. “En général, lorsque vous lisez, vous avez plus de temps pour réfléchir”, ajoute Maryanne. “La lecture vous donne un bouton de pause unique pour la compréhension et la perspicacité”.

L’acte d’engager notre imagination avec un livre de poche nous permet d’entrer dans un état de conscience altéré. Alors que notre esprit est littéralement perdu dans les mots, notre corps a la possibilité de se reposer et de se détendre. Et lorsque le corps est plus détendu, il est plus facile de se détendre et de s’endormir.

Comment ne pas lire avant de se coucher

En ce qui concerne le sommeil, la façon dont nous lisons est très importante, à savoir éviter de lire sur des écrans.

Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut nuire à notre sommeil. Mais il est important de comprendre que les écrans eux-mêmes ne sont pas le problème. Il s’agit plutôt de la lumière bleue à ondes courtes qu’ils émettent. Ainsi, si nous faisons partie des 90 % d’Américains qui utilisent leur téléphone avant de se coucher – pour lire les nouvelles, parcourir les mises à jour de statut ou même lire un roman – nous ne nous préparons pas nécessairement à une bonne nuit de sommeil.

Les recherches montrent que la lumière bleue des écrans non seulement raccourcit la durée totale du sommeil, mais peut également interférer avec la production de mélatonine, une hormone essentielle à la régulation de notre rythme circadien (également connu sous le nom d’horloge biologique, qui régule notre cycle de veille et de sommeil). Lorsque la production de mélatonine est perturbée, nous sommes susceptibles de connaître un sommeil agité.

Un conseil d’hygiène du sommeil pour éviter la lumière bleue des écrans est de se débrancher une heure avant le coucher. Ou, si la lecture sur votre téléphone est essentielle à votre routine nocturne, il est recommandé d’éviter la lumière bleue pendant au moins 30 minutes avant de vous endormir. Encore plus efficace : pensez à tamiser les lumières, car la lumière artificielle peut perturber un cycle veille-sommeil sain. C’est un exemple simple de la façon dont l’hygiène du sommeil peut nous aider à créer les conditions d’un sommeil plus profond.

Heureusement, divers paramètres sur la plupart des appareils et des applications peuvent réduire la lumière bleue problématique en la remplaçant par une faible lumière rouge, une fonction qui peut être activée pour se déplacer progressivement à mesure que le soleil se couche. Ce simple changement de réglage, surtout lorsqu’il est renforcé par des dispositifs de blocage de la lumière bleue pendant la journée, comme des écrans de protection, des ampoules spéciales ou des lunettes teintées, réduit les dommages causés par la suppression de la mélatonine. Cela donne au cerveau un signal clair pour mettre l’esprit au lit.

Méditation et lecture avant le coucher

Nous avons rangé nos appareils émetteurs de lumière bleue, nous tenons un livre de poche dans nos mains, nous sommes assis confortablement au sommet de notre lit, les jambes sous les couvertures et une lampe diffusant une lumière douce sur les pages du livre. Il n’y a qu’une seule distraction : l’esprit est encombré, notre concentration est brouillée et l’envie de saisir notre téléphone met notre patience à rude épreuve.

Pour beaucoup, il ne suffit pas de prendre un livre pour échapper aux soucis et au stress du monde. Si nous ne parvenons pas à calmer un esprit hyperactif, nous immerger dans une histoire peut sembler un exploit difficile. Cependant, si nous parvenons à réduire le vagabondage de l’esprit, nous pouvons améliorer notre capacité à nous concentrer sur une tâche spécifique.

La méditation est une pratique, comme la lecture, qui peut aider à renforcer l’esprit. Tout comme la répétition de pompes peut nous rendre plus forts, la répétition d’exercices de pleine conscience peut améliorer les fonctions cognitives, la capacité de concentration et la productivité. . Une autre étude a révélé que 15 minutes de méditation de pleine conscience avaient un impact très significatif sur la capacité à réduire le vagabondage de l’esprit.

Dans un état moins distrait et plus attentif, avec le temps et la répétition, le choix de se plonger dans un bon livre avant de se coucher peut devenir plus facile. Mais que se passerait-il si nous pouvions nous plonger dans une bonne histoire sans tourner de page ?  Différents récits, racontés de manière non linéaire, utilisent le pouvoir de l’histoire pour transporter l’esprit vers des paysages de rêve, tout en permettant au corps de se détendre et de se stabiliser.

Qu’il s’agisse d’une histoire ou de la méditation elle-même, la clé de l’amélioration de notre sommeil repose sur la capacité à calmer l’esprit. Et si nous calmons l’esprit, le corps suivra, nous permettant de nous sentir rechargés et rafraîchis au réveil.