Pourquoi ai-je mal au genou en courant ? 5 causes possibles + ce qu’il faut faire pour y remédier

Mettons les choses au clair concernant ces douleurs articulaires gênantes.

Aïe. Vous avez parcouru vos kilomètres et quelque chose a mal tourné au niveau du genou. Ce n’est pas l’idéal. Eh bien, sans surprise, la douleur au genou pendant la course n’a rien de nouveau – c’est un phénomène que les coureurs connaissent depuis des lustres.

Mieux encore, il existe de nombreuses solutions pour y remédier, une fois que vous avez déterminé la cause possible de votre douleur au genou. Considérez ceci comme votre guide complet pour combattre la douleur au genou pendant la course, ainsi qu’une méthode pratique pour choisir les chaussures de course qui vous conviennent (une étape importante pour combattre la douleur au genou pendant la course).

5 raisons possibles pour lesquelles vos genoux vous font mal lorsque vous courez

Les coureurs ont mal aux genoux pour un certain nombre de raisons et toutes ne peuvent pas être diagnostiquées par eux-mêmes. En cas de doute, adressez-vous à un spécialiste de la kinésithérapie, ostéopathe ou physiothérapeute, pour obtenir des conseils avisés. Si vous cherchez un peu plus d’informations sur les causes les plus courantes et si vos symptômes correspondent à l’une d’entre elles, poursuivez votre lecture. L’ostéopathe Nadia Alibhai présente les cinq causes les plus fréquentes de douleur au genou lors de la course à pied.

1. Genou du coureur (douleur de la rotule)

L’une des causes les plus fréquentes est la faiblesse des muscles de la cuisse (quadriceps). Les quadriceps maintiennent la rotule en place pour qu’elle se déplace en douceur”, explique Alibhai. Si les quadriceps sont faibles pendant la course ou s’il y a un déséquilibre musculaire, la rotule peut se déplacer de gauche à droite au lieu de monter et descendre en douceur, ce qui peut provoquer des frictions et des irritations”.

Comment le savoir : Le genou du coureur se manifeste par une douleur sous la rotule qui s’aggrave après la course et lorsque vous montez et descendez les escaliers.

2. Le genou du sauteur (tendinite rotulienne)

La course à pied peut entraîner un stress répété sur le tendon rotulien, ce qui peut provoquer une inflammation. Ce tendon relie la rotule au tibia, qui est responsable de l’extension de la jambe inférieure.

Comment s’en rendre compte ? La tendinite rotulienne se manifeste par une douleur sous la rotule ainsi que sur le dessus du tibia. Elle est douloureuse lors de la montée et de la descente des escaliers, mais peut aussi s’aggraver lors de la course à pied.

3. Déchirure méniscale

Les coureurs sont plus susceptibles de se blesser au ménisque médial (intérieur du genou) qu’au ménisque latéral. La douleur peut être ressentie dans tout le genou, avec un gonflement, une sensation de claquement pendant la blessure, une raideur du genou (surtout après s’être assis), le genou peut être bloqué et il peut être difficile de plier ou de redresser le genou”, explique Alibhai.

4. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT)

La bandelette ilio-tibiale est une bande de tissu qui s’étend le long de l’extérieur de la cuisse, depuis le tenseur du fasciae latae où il s’attache au sommet de la hanche, jusqu’à l’extérieur du genou. Lorsque le tenseur du fasciae latae est tendu, il se raccourcit et exerce une tension sur la bandelette IT. La zone extérieure du genou peut s’enflammer, ou la bande elle-même peut s’irriter et provoquer des douleurs. Le surentraînement est la cause la plus fréquente du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, de même qu’un échauffement ou un retour au calme inadéquat.

Comment le savoir : Il s’agit d’une douleur aiguë et lancinante à l’extérieur du genou. La douleur apparaît environ 5 minutes après le début de la course et s’atténue à la fin de la course. Selon la gravité, la douleur peut persister après la course et affecter la marche. La douleur se situe généralement à l’extérieur du genou.

5. L’arthrose

L’usure du cartilage hyalin (revêtement de l’articulation) entraîne un frottement de l’os sur l’os pendant la course, ce qui peut provoquer des frictions et des douleurs.

Comment la reconnaître ? Le genou peut avoir l’air gonflé, être raide et douloureux pendant la course et les activités quotidiennes.

Pourquoi la course à pied peut-elle provoquer des douleurs au genou ?

Ce qui pourrait vous surprendre, c’est que ce n’est peut-être pas la course à pied qui cause votre douleur au genou, mais des facteurs externes, comme des muscles faibles, la surface sur laquelle vous courez ou le fait de ne pas porter de bonnes chaussures de course (tsk tsk). Voici comment chacun d’eux peut vous faire perdre pied.

Faiblesse musculaire / déséquilibres

Lorsque nous courons, nous ne nous contentons pas d’avancer, nous devons parfois contourner des virages, des creux dans les trottoirs et des arrêts rapides, surtout dans les villes animées”, explique Alibhai. Si les muscles autour du genou ne sont pas assez forts pour gérer les arrêts rapides et les changements de direction, ils peuvent ne pas soutenir l’articulation, ce qui entraîne des douleurs au genou. Il est important de renforcer et d’étirer les muscles environnants pour soutenir l’articulation”.

Le corps est à la fois intelligent et plein de déséquilibres, c’est pourquoi plus vous courez, plus certains muscles dominants peuvent prendre le dessus. Cela peut entraîner un certain nombre de blessures, et pas seulement au niveau des genoux (rappelez-vous l’entraînement musculaire pour les coureurs dont nous avons parlé, c’est pourquoi il est si important). Nous reviendrons plus tard sur la façon d’en ajouter dans votre programme d’entraînement hebdomadaire).

Type de surface

Les surfaces plus dures (trottoirs et béton, par exemple) absorbent moins l’impact lorsque vous courez, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression dans le genou. Les surfaces plus souples, telles que l’herbe ou les sédiments, peuvent réduire le risque de douleurs au genou dues à la course.

Mauvaise forme de course

Il y a une bonne façon de courir. Le corps de chacun est différent, nous le savons. Mais il existe quelques moyens de vérifier que votre forme n’aggrave pas les risques de blessure.

Mais d’abord, voici comment une forme moins brillante peut affecter vos genoux :

Courir avec les genoux légèrement inclinés vers l’intérieur (possibilité de pieds plats ou de faiblesse du moyen fessier) ou avec les fléchisseurs de la hanche tendus (en raison d’une inclinaison du bassin ou d’une différence de longueur des jambes) peut affecter la façon dont vous courez”, explique Alibhai. Une mauvaise forme peut entraîner une pression excessive au niveau de l’articulation du genou (ce qui peut provoquer des douleurs au genou)”.

Si vous êtes un débutant, lisez ces 30 conseils pour commencer à courir en toute sécurité – vous y trouverez tout, de la façon de perfectionner votre forme à ce qu’il faut savoir sur le kit de course à porter.

Essayez d’éviter :

La foulée excessive (atterrir avec le pied devant soi plutôt que sous soi).
de laisser votre genou tomber vers l’intérieur, comme décrit ci-dessus
de courir avec un pied étroit ou qui se chevauche

Mauvaises chaussures de course

Porter des chaussures de course inadaptées (ou des chaussures de course inadaptées pour vous) peut causer toutes sortes de problèmes lorsqu’il s’agit de provoquer des douleurs aux genoux. L’éventail des chaussures de course disponibles est large (des chaussures amorties aux chaussures à fort soutien) et savoir lesquelles vous conviennent peut être la clé de genoux heureux et sains.

Des chaussures de course inadaptées, qui ont perdu leur soutien et leur amortissement, peuvent entraîner un impact plus important au niveau de la cheville, du genou et de la hanche”, explique Alibhai. De plus, si vous êtes débutant, courir trop vite et trop tôt peut mettre à rude épreuve les muscles, les articulations et les ligaments qui ne sont pas assez forts pour supporter la charge de travail”. Ce n’est pas bon.

Alibhai suggère de suivre les 9 directives ci-dessous pour trouver les meilleures chaussures pour vous :

La chaussure doit être bien ajustée du talon aux orteils. Lorsque vous mettez votre pied, jouez du piano avec vos orteils, ce qui signifie que la chaussure doit être suffisamment spacieuse à l’avant du pied.
Elle doit être confortable avec votre foulée de course habituelle.
Faites mesurer vos pieds à chaque achat et essayez toujours les chaussures pour vérifier qu’elles sont bien ajustées. Les tailles diffèrent selon les marques.
La semelle doit avoir la forme de votre pied et être lisse à chaque fois qu’elle est en contact avec le pied, sans se coincer ni frotter nulle part.
L’arrière de la chaussure, également appelé collier du talon. Vérifiez que la courbe à l’arrière n’irrite pas votre tendon d’Achille.
Recherchez un talon qui permet un mouvement confortable de la cheville.
La boîte à orteils est la partie située sur la partie supérieure avant de la chaussure, souvent recouverte d’un pare-chocs renforcé pour protéger les orteils contre les chocs. Recherchez une boîte à orteils qui permet au pied de fléchir et de s’étendre naturellement en largeur et en longueur sans frotter vos orteils.
La semelle extérieure (là où le caoutchouc rencontre la route) doit être durable et offrir une bonne adhérence sans ajouter de poids excessif ou de rigidité et doit vous donner de la stabilité sous le pied.
L’amorti de l’avant-pied protège les structures du pied. Recherchez un équilibre entre le confort de l’amorti et une poussée ferme hors de la plate-forme.
Une fois que vous aurez compris comment choisir les chaussures qui vous conviennent, découvrez notre sélection des meilleures chaussures de course pour femmes.

La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ?

C’est une question vieille comme le monde, sur laquelle les gens adorent se prononcer avec (généralement) pas beaucoup plus d’expertise que leur propre expérience. De plus, après cette liste de véritables causes de douleurs aux genoux, il peut sembler que la course à pied soit mauvaise pour les articulations des genoux, n’est-ce pas ? Pas si vous êtes assez fort. Alibhai explique :

La course à pied peut être extraordinaire si vous renforcez les bonnes zones, mais si vous ne le faites pas, elle peut être l’un des sports les plus dangereux. La course à pied est mauvaise pour les genoux lorsque les muscles qui entourent l’articulation du genou sont affaiblis, car ils ne peuvent pas soutenir l’articulation et une plus grande pression est exercée sur celle-ci. Pour les nouveaux coureurs, il est important de préparer vos genoux avant de courir en renforçant les muscles entourant l’articulation du genou ainsi qu’en travaillant votre souplesse.”

L’entraînement musculaire est l’une des choses les plus importantes à faire en tant que coureur – voyons pourquoi.

Pourquoi l’entraînement musculaire est si important pour les coureurs

La musculation apporte un soutien musculaire et de la force aux articulations du genou pour les protéger pendant la course, ainsi qu’aux muscles environnants, par exemple les hanches qui aident à contrôler le genou et l’alignement, ainsi qu’à soutenir les mouvements latéraux du tronc.